運動量の見直し

みなさん、こんにちは。

今日は運動量の見直しについてお話します。
前々回の『生活習慣チェックリスト』で8.~12.にチェックが多くついた方は参考にしてください。

現代の生活では、身体活動量が不足しがちです。移動は自動車、家事は家電、買い物は通販、仕事はデスクワーク、というような昔とは異なる生活スタイルでは、どう考えても身体を動かす機会が減っています。
身体活動量の不足が心筋梗塞や脳卒中につながっていると指摘する報告もあります。

運動というとダイエットのイメージが強いかもしれませんが、運動の効果は消費エネルギーを増やすだけではなく、血液循環が良くなり血管がしなやかになって血圧が低下します。また運動で筋肉量が増えると、筋肉のエネルギー源として血液中の脂肪や糖が使われ、高血糖や脂質異常症の改善にも役立ちます。

まずは日常生活で今より10分多く身体を動かすことから始め、徐々に有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせていくのが理想です。

健康づくりの第一歩として、日常生活での身体活動を増やすための4つのステップを紹介します。

➀気づく:仕事中やショッピング中、お家で過ごしている時間など、日常生活の中でいつ、どこでなら無理なく身体活動量を増やせるのか?考えてみましょう。
➁始める:なるべく階段を使う、早歩きで移動する、仕事の合間にストレッチをする、などでもOK!自分なりの「プラス10分」を始めてみましょう。
➂達成する:身体を動かすことに慣れてきたら、目標を決めて取り組むのが効果的。運動時間も少しずつ長くしていき体力アップにつなげます。
➃つながる:家族や友達と一緒に取り組む方がよい。一人だと挫折してしまうことが多く簡単にやめられるので人とつながって一緒に行うことつ続けられます。

それでは、「忙しい」「運動経験がない」という人も工夫次第で身体活動を増やせるので、下記のことを参考にしてみてください。

仕事中や休憩時間、家事中など「ながら運動」を取り入れる
忙しく、運動のための時間が取れない人は「ながら運動」にチャレンジ。「仕事や家事をしながら。。。」「テレビを見ながら。。。」など意識次第で身体活動を増やせます。

「ちょっと不便」で身体活動を増やす
普段、車を使ってしまうところを歩いて移動する、階段を使う、普段歩かない道を遠回りして長い時間歩いてみるなど、身体を動かす機会を作ってみる。

有酸素運動を積極的に行う
これまで運動習慣がなかった人が運動を始めるなら、多くの酸素を取り込みながら恵贈して行う有酸素運動が最適。ウォーキングやサイクリング、水泳などがこれに当たります。

1日の活動時間の目安は60分
生活習慣病予防のために目標にしたい活動時間は、1日あたり60分。60分間続けなくても20分の活動を3回に分けて行っても運動効果を得られます。

始める前には主治医に相談
持病や生活習慣病がある人は、運動を始める前に主治医に相談してください。心臓や関節などに負担のかからない、無理のない運動方法や運動量を確認しておくと安心です。

どうしても運動に抵抗がある人は、1日2回(1回15分以上)のウォーキングから始めてみてください。

次回は、日常生活の行動を見直しについてお話しますね。

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